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quarta-feira, 25 de setembro de 2013

Agachamento x Hérnia de Disco: os limites da coluna vertebral

Agachar é uma ação natural do ser humano, E no decorrer do tempo, realizar movimentos constantemente pode ocasionar sérios danos à coluna vertebral.


A coluna é composta por vértebras, discos intervertebrais, nervos, músculos, medula e ligamentos. É nesse conjunto acontece a maior parte das disfunções que causa as dores nas costas. Porém, se dores na coluna não são tratadas de forma corretas podem se acentuar e evoluir para doenças mais graves, como a hérnia de discos, cujo o estagio inicial está presente em quase  65% da população adulta brasileira, entre 25 a 50 anos de idade.

As vértebras da coluna estão unidas por articulações, chamadas de discos intervertebrais, que são constituídos por uma material fibroso e gelatinoso, e desempenham a função semelhante ao amortecedor proporcionando mobilidade para locomoção e movimentos de impacto.


A hérnia de discos, ocorre quando a parte do disco (em geral os das vértebras cervicais, dorsal ou lombar) se desloca para trás ou para lado da coluna, comprimindo nervos causando dores. Segundo fisioterapeuta e quiropraxista Gustavo Pilon " as dores são causadas por essas compreensão neural e não pela hérnia de disco em si. Nenhuma hérnia de disco dói.A hérnia apenas vai doer se o nervo for comprimido. Em qualquer estágio, se a hérnia não ´apertar`não haverá dor. A dor é um mecanismo de defesa, explica, acrescentando que `destravando a coluna, liberando o nervo e flexibilizando novamente os músculos é possível em um prazo de duas a três semanas, dependendo de cada individuo, um tratamento eficaz para essas dores".


No entanto os exercícios físicos podem minimizar as dores associadas pela hérnia de discos, além de prevenir protusões futuras, melhora a nutrição do discos intervertebrais, aumentar a difusão passiva de oxigênio e diminuir a concentração de hidrogênio.


Na musculação, os exercícios são efetivos e benéficos para o tratamento de hérnia de disco, já que possibilitam ao aluno trabalhar flexibilidade e força, fatores fundamentais para um retorno natural do cotidiano. O grande problema é quando começa um exercício sem orientação como agachamento, aumentando uma carga na coluna e no joelho sem estar preparada pra isso. 


AGACHAMENTO X HÉRNIA DE DISCO


O agachamento é um dos melhores exercícios mais completos e complexos que existem, já envolvem diversos músculos, tendões e ligamentos. Por isso, pode ser um exercícios contraindicado para pessoas com lesões mais GRAVES na coluna, especialmente pessoas que estão na fase aguda de uma hérnia de disco. Isso depende muito de cada aluno, pois tem aluno que tem hérnia e consegue fazer o agachamento normal mas não sente dor e tem a região do core fortalecido. O importante é você descobrir o limite do corpo.


Os principais músculos que deve ser trabalhados para estabilizar a coluna e diminuir os riscos de uma nova crise e novas hérnias são os multífidos, eretores da espinha e o transverso do abdômen. Pessoas que tem hérnia é importante realizar exercício físico de baixo impacto, como alongamento e fortalecimento da musculatura, tanto abdominal, tanto parte posterior da coluna. Esses exercícios estabilizam a coluna, reduzindo a força pra frente e pra trás da mesma. 

Tomem cuidado aos alunos que tem hérnia de disco, prestar atenção no movimento e respeitar a dor. Sempre chame um profissional da área para ver se está fazendo correto.





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segunda-feira, 23 de setembro de 2013

Os 5 maiores mitos da definição abdominal!!!

Praticantes todos os mitos da definição abdominal relatados abaixo podem ser vistos comumente na rotina de muitas pessoas. Confira a lista abaixo e veja o que acha.

MITO 1
A musculatura abdominal é diferente das outras.

Seus músculos abdominais são como qualquer outro músculo em se corpo. A ùnica diferença é que ao contrário do bíceps ou tríceps, ele não descansa sobre a estrutura óssea. Sendomassim, você deve treiná-lo da mesma forma que treina os outros grupos musculares. As leis básicas da fisiologia se aplicam a todos os músculos, incluindo o abdômen. Isso significa que você deve fazer os exercícios de forma correta se quiser ter resultados efetivos.

MITO 2
Você treinar seu abdômen diariamente.

As regras de um bom treinamento de musculação que estipulam que cada grupo muscular deve ter no minimo um dia de descanso valem para seu abdômen também. Ao invés de fazer abdominais todos os dias, experimente treinar três vezes por semana. Os músculos abdominais também precisam de descanso para se desenvolver assim como o resto do corpo. O truque é treinar pesado.

MITO 3
Fazer abdominais elimina gordura da região.

Os exercícios abdominais não servem para queimar gordura. A grande maioria das pessoas acha que vai ficar com um abdômen definido somente por fazer abdominais. Isso é verdade até certo ponto, se aplicando apenas as pessoas que possuem baixos níveis de gordura corporal. Você não se livrará da gordura treinando o abdômen.  Isso só será feito atráves de exercícios prolongados e uma dieta balanceada, com baixo índice de calorias.

MITO 4
Devemos fazer altas repetições de execícios abdominais para ter resultados.

Como já dissemos no mito1, seus músculos abdominais são como todos os outros. Isso significa que você deve treinar o seu abdômen da mesma forma que treina qualquer outro músculo. Aposto que você nunca saiu por ai fazendo 100 repetições no supino, não é mesmo?
Com o abdômen você deve trabalhar da mesma forma, sobrecarregando os músculos gradativamente.

MITO 5
Se você tem problema nas costas, fazer abdominais vai piora-los.

O seu treino abdominal também fortalece suas costas. Os músculos opostos em seu corpo sempre ajudam uns aos outros. Então, se você tem um abdômen fraco, a carga do trabalho também recai sobre suas costas. Sendo assim, fortalecendo seu abdômen suas costas serão mais fortes também.

Fundamental para definir o abdômen é adotar uma boa dieta.




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quinta-feira, 11 de abril de 2013

Flexibilidade do corredor melhora dentro da piscina


Alongamentos na água ajudam a soltar os músculos


Especialistas em biomecânica asseguram que o alongamento realizado dentro da água ajuda ampliar os movimentos e, com isso, obter um melhor resultado na recuperação do treino. Após a corrida, a sugestão é realizar movimentos na piscina com contagem de 20 a 30 segundos em cada perna, duas vezes.

Conheça os exercícios que ajudam a alongar os músculos dentro da piscina:

. Panturrilhas – com a água na altura do peito, segure a borda da piscina. Dê um passo para trás e faça força com a perna traseira para baixo. Fique assim por 20 segundos.

Posteriores da coxa – vá para o degrau da piscina. Coloque um em um degrau de baixo. Olhe para frente e flexione o quadril de modo a projetar o tronco adiante. Fique assim até sentir a coxa de trás se alongar.

Região lombar – Em pé, encoste o tronco na parede da piscina e abrace um das pernas na altura do peito. Segure o joelho com as mãos e puxe-o com firmeza, mantendo a postura ereta.



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quarta-feira, 18 de julho de 2012

Ganho de massa muscular: veja 10 alimentos que não podem faltar na sua dieta!!

Saiba quais são os alimentos que não podem faltar em sua mesa, se o seu objetivo é ganhar massa muscular! Sua alimentação está adequada com seu objetivo? Seja ganho de massa muscular, ou perda de gordura, a alimentação é ponto chave e, de partida, para obter então os bons resultados. Alguns alimentos são indispensáveis na dieta para ganho de massa muscular. Mas quais são eles? Quais são os seus reais benefícios?
 Conheça-os. Conheça agora 5 dos 10 alimentos que não podem faltar em uma dieta para ganho de massa muscular. Alimentos básicos, baratos e que certamente serão a base da pirâmide dos bons resultados.

1- Batata doce: A batata doce é um carboidrato complexo de médio índice glicêmico, o que fornece energia gradativamente para as atividades biológicas do corpo e também para o bom desempenho não só dentro da academia, mas no dia-a-dia. Além disso, é rica em fibras, ajudando a flora intestinal a funcionar corretamente e, rica em vitaminas do complexo B que são otimizadores de sínteses protéicas, lipídicas e energéticas em geral. Melhores formas de consumo: Assada ou Cozida em água.

2- Peito de frango: O peito de frango, durante anos foi e é utilizado pelos grandes atletas como uma das principais fontes de proteína. E proteína, como sabemos é matéria prima para a construção muscular. Por ser uma proteína “limpa”, ou seja, com baixo teor de gordura, é facilmente consumido APENAS levando em consideração seu teor protéico. Melhores formas de consumo: Grelhado, cozido em água ou assado.

3- Leite: Seja desnatado ou integral, dependendo do caso, do consumo e do objetivo, o leite é uma ótima fonte de proteínas de alto valor biológico, além de fornecer carboidratos também. No caso do leite integral, ainda temos a gordura presente que é altamente importante para a produção hormonal. O leite também é a melhor fonte de cálcio disponível, ou seja, o cálcio presente no leite é o melhor absorvido pelo corpo humano. Melhores formas de consumo: Puro, sem fervura, caso seja Longa-vida. – Não use açúcar para evitar a fermentação no estômago.

4- Aveia: A aveia também é um carboidrato de médio índice glicêmico muito utilizado no meio culturista para o aumento de massa muscular magra. Da mesma maneira que a batata doce, a aveia fornece energia e fibras. Além disso, a mesma é rica em gorduras insaturadas. Melhores formas de consumo: Mingau com leite, mingau com água, em shakes, em frutas, em iogurte.

5- Ovos: Tanto a clara do ovo quanto o ovo inteiro, são ótimas fontes alimentares. Ambas, fornecendo proteínas de altíssimo valor biológico e, no caso da gema, gorduras e colesterol, importante matéria prima para a fabricação de testosterona. Conheça a segunda e última parte deste artigo que o ajudará a escolher melhor os alimentos para ganhar massa muscular.

6- Peixe: Os peixes são fontes protéicas e, em muitos dos casos, possuem considerável teor de ácidos graxos como os ômegas. Estes, são importantes para o sistema nervoso, prevenção de infecções e outros fatores. Porém, deve-se sempre ficar atento ao consumo de peixes frescos e tomar muito cuidado com as intoxicações por más fontes. Melhores formas de consumo: Grelhado ou assado.

7- Arroz Integral ou branco é uma ótima fonte energética. No caso do integral, ainda possuímos a vantagem do maior teor de fibras, lipídeos e, principalmente, vitaminas do complexo B (primordialmente tiamina e piridoxina). Melhores formas de consumo: Cozido.

8- Espinafre e couve: O espinafre e a couve são vegetais verde-escuros, ricos em potássio, essencial para o bom funcionamento de várias das funções básicas do corpo. O potássio também é altamente recomendado para quem costuma ter câimbras. Os mesmos também fornecem fibras extras em sua dieta. Melhores formas de consumo: Cru e, de preferência, sem tempero. Caso esse exista, escolha limão, azeite extra-virgem e ervas finas.

9- Sal de cozinha: O sal de cozinha é o terror de muitos culturistas, mulheres e endomorfos. Simplesmente há ainda o grande preconceito pela retenção hídrica que o mesmo gera. Mas devemos levar em consideração que isso somente ocorre com o abuso do sal. Quantidades moderadas (pela OMS 2-6g/dia) são necessárias e fundamentais para o funcionamento do corpo humano. Algumas dessas funções envolvem: Transporte de íons para várias partes do corpo, formas de “segurar” as vitaminas dentro do corpo, hidratação, entre outras. O Sal de Cozinha hoje é enriquecido com Iodo (um dos poucos alimentos, inclusive), matéria prima para o bom funcionamento da tireóide. A ausência deste mineral na tireóide ainda pode gerar doenças como o bócio. É importante salientar, finalmente, que o consumo excessivo e sal também gera problemas, como hipertensão, inchaço, dores de cabeça e outros. Melhores formas de consumo: Moderadamente em quaisquer tipos de alimentos.

10- Azeite Extra-Virgem: O Azeite possui alto teor de vitamina E e é grande fonte energética, constituído por lipídios insaturados e, pequena parte saturado. O Azeite ainda, ajudará em alguns casos a promover o esvaziamento gástrico de maneira mais lenta, promovendo ainda mais um ambiente anabólico no corpo. Melhores formas de consumo: Puro ou em saladas. Jamais aquecer.

Conclusão: Colocando alimentos básicos e saudáveis na mesa, conseguimos obter excelentes resultados sem gastar muito e sem grandes e mirabolantes idéias. Além disso, os ovos são ricos em BCAAs e vitaminas lipossolúveis.


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quarta-feira, 11 de julho de 2012

Quem dorme bem, vive mais!


Procure melhorar a qualidade de seu sono para aproveitar melhor o dia!


Dormir é tão importante para conservar a saúde quanto ter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente. Pesquisas mostraram que pessoas que viveram muito tempo tiveram ao longo da vida um sono regular. As pessoas longevas dormiram sempre bem e em quantidade suficiente. É durante o sono que descansamos do desgaste físico do dia. É também o momento de reorganização da mente após um período de muitos estímulos. Por isso, é fundamental garantir a qualidade do sono. Essa atenção especial pode ser a diferença entre uma vida saudável ou de muito stress. Durante o sono vivemos um estado fisiológico diferente. As ondas cerebrais se alteram (quando comparadas ao período em que estamos acordados); os músculos entram em um estado profundo de relaxamento; cai a temperatura corporal; os glóbulos oculares se movimentam; muda o ritmo respiratório; mudam as taxas hormonais e a freqüência dos batimentos cardíacos. Dentro deste complexo processo, a fase mais importante é a fase dos sonhos. 

Dura em média cem minutos. Falar em qualidade do sono é falar em controlar fatores externos que podem influenciá-lo. Fatores externos podem ser traduzidos por atitudes que devem ser evitadas. Entre elas, pode-se destacar: comer demais, dormir em lugares barulhentos e com muita claridade, ou com frio e calor excessivos. É importante também reduzir ao máximo a estimulação sensorial, ou seja: evitar o consumo, por exemplo, de substâncias que possam excitar o sistema nervoso, como bebidas que contêm cafeína. Mesmo que a necessidade de sono vença a excitação provocada por estas substâncias e a pessoa durma, a qualidade do sono poderá estar comprometida. Pessoas que dormem oito horas e ainda acordam com vontade de dormir possivelmente sofrem de distúrbios ou patologias do sono. A apnéia é o exemplo mais comum. Quem ronca tem a qualidade do sono muito ruim. 

Devido à falta de oxigênio (a pessoa pára de respirar por dez segundos), a fase dos sonhos é interrompida, gerando uma série de problemas. O mais freqüente é a fadiga, que provoca uma sonolência terrível durante o dia. As pessoas tendem a compensar o sono perdido neste período, ficando sonolentas o dia inteiro. A capacidade de atenção e memória caem, gerando dificuldades de aprendizado e concentração.




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terça-feira, 10 de julho de 2012

10 Mandamentos da Atividade Física.


Veja aqui quais são os 10 Mandamentos da Atividade Física.


1. Estas normas são para adultos com Índice de Massa Corporal (IMC) ³ 25 Kg/m2, ou seja com excesso de peso - pré-obesidade ou já obesos. 


2. A Atividade Física ao longo de toda a vida é muito importante para a saúde dos vários órgãos e aparelhos do corpo humano. A sua importância não se limita ao controlo do peso, nem a uma dada fase da vida. Não basta ter feito desporto durante a juventude e nunca é tarde para começar.


3. Atividade Física e alimentação saudável completam-se e não se podem substituir. Atividade Física ou dieta sozinha, sem estarem associadas, estão condenadas ao fracasso á longo prazo em termos de resultados. A Atividade Física potencia os efeitos da correção alimentar. 


4. A perda de peso deve ser lenta para ser eficaz, duradoura e segura. Meio a um quilo por semana é uma velocidade média de emagrecimento adaptável à maioria das situações, que pode ir a 2 Kg mensais em casos mais graves. 


5. Emagrecer equilibradamente e manter a perda. - Pequenas perdas, na ordem dos 5% a 10% do peso, desde que mantidas, já trazem grandes benefícios à saúde. Nem sempre é necessário ou possível normalizar o peso por completo. O bom é muitas vezes inimigo do ótimo. 


6. A Atividade Física tem de ser frequente e regular. Esta é a característica mais importante da Atividade Física, sobretudo quando o objetivo é a perda de peso. Por isso o ideal é cinco dias por semana. Três dias por semana é o mínimo dos mínimos e menos que três não faz sentido. 


7. A Atividade Física para emagrecer deve ser ligeira a moderada, mas PROLONGADA. - Começar com meia hora por dia até chegar a cerca de uma hora por dia (ou mais para quem puder e gostar). O ideal é gastar 2.000 Kcal por semana e nunca menos de 800 a 1000 Kcal. Existem métodos fáceis e rápidos para calcular o dispêndio calórico da marcha. 


8. Caminhar rapidamente é a Atividade Física ideal para a maioria das pessoas que necessitam de perder peso, por ser uma Atividade Física que emagrece muito e de baixos riscos. Toda a Atividade Física é bem vinda, embora as diversas Atividades físicas difiram muito nas calorias que consomem e nos seus riscos. 


9. Exercícios de força e de flexibilidade são úteis como complemento da marcha a partir duma certa fase do programa, mas a marcha é o mais importante. 


10. A Atividade Física deve ser fonte de prazer e de bem-estar durante a sua prática e no resto do dia. Os prazeres também se podem educar… 






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sexta-feira, 6 de julho de 2012

Mamões “à obra”!


O mamão é uma fruta com tantas riquezas nutricionais e medicinais, que não deveria faltar na alimentação.


Além de ser muito saboroso, o mamão é rico em sais minerais como fósforo, cálcio, ferro, sódio, potássio e também em vitaminas, como A, B1, B2, B5 e C. A papaína(que inclusive dá nome a esta fruta em alguns países, onde é conhecida como papaia) é uma , substância muito importante para o bom funcionamento do sistema digestivo, sendo o mamão um laxante natural. O consumo da fruta ajuda ainda na formação e no fortalecimento dos ossos e dentes, purifica o sangue, ajudando ainda a aumentar a energia do organismo, combatendo a fadiga e mantendo o equilíbrio interno do corpo. 

Muitos nutricionistas defendem que consumir o mamão, em jejum, pela manhã, ajuda a prevenir e controlar doenças como diabetes, icterícia e asma. Por ter poucas calorias, apresentar um sabor agradável e ser nutritivo, o consumo do mamão no café da manhã é recomendado, para todos que procuram manter uma dieta mais saudável e equilibrada e tem interesse em manter ou perder peso. 

Do mamão se aproveita quase tudo. As sementes são utilizadas para combater vermes que atacam o ser-humano e as folhas podem ser usadas num chá com propriedades terapêuticas, que ajuda no bom funcionamento do aparelho digestivo. Das raízes, podem ser feitos tônicos que combatem hemorragias renais e distúrbios do sistema nervoso e as flores do mamoeiro ajudam no combate à bronquite, laringites, tosse e rouquidão. 

A fruta está pronta para o consumo, quando não apresentar rachaduras, buracos e picadas de insetos e tiver a casca firme. Se ainda estiver verde, deve ser embrulhado em papel-toalha e guardado num lugar fresco e longe do sol. 

Atenção: não faça cortes à faca no mamão, para que ele amadureça mais rápido, pois isso faz ele perder nutrientes importantes. O mamão pode ser usado em doces e geleias, mas deve ser consumido de preferência cru, pois o cozimento destrói grande parte das vitaminas e sais minerais da fruta.



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quinta-feira, 5 de julho de 2012

Fumantes de Fim de Semana.


O ato de fumar apenas socialmente também prejudica a memória.

Você se gaba de só fumar um cigarrinho socialmente achando que tal costume não afeta sua saúde? Saiba que um estudo realizado na Universidade de Northumbria, publicado pela revista “Open addition” e citado em reportagem da versão on-line do jornal “The Daily Mail” apontou que a memória é igualmente prejudicada nesses momentos. 

Foram analisados 28 voluntários, todos estudantes, divididos em três grupos: o primeiro grupo, formado pelos chamados fumantes sociais, pessoas que consumiam cerca de 20 cigarros em situações sociais; o segundo, pessoas que fumavam de dez a 15 cigarros por dia; e, o terceiro, jovens que jamais haviam fumado. 

Foi solicitado aos participantes que se lembrassem de uma série de ações predeterminadas, denominada memória em perspectiva. Os dois primeiros grupos, formados por fumantes, tiveram um rendimento pior do que os não fumantes. Isso porque, segundo o médico Tom Hellfernan, condutor da pesquisa, o declínio da memória, associado ao fumo em geral, é relacionado a degenerações cerebrais aceleradas, como encolhimento do cérebro. 




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quarta-feira, 4 de julho de 2012

Malhar é preciso, mas descansar também.


Saiba mais sobre a importância do descanso.

O descanso é o complemento fundamental para a atividade física, sem o qual os músculos não têm a chance de se recuperar. Uma das conseqüências mais comuns da falta de descanso é o supertreinamento, produto da fadiga muscular e do excessivo cansaço que o corpo sofre e que logicamente pode provocar uma rejeição à atividade física. 


A melhor recomendação para se evitar este distúrbio é descansar o suficiente, dando aos músculos o repouso necessário. Além disso, você deve dormir de 6 a 8 horas por noite, lembrando que o corpo não descansa da mesma maneira quando você dorme durante o dia. Também é preciso começar um treinamento físico de forma gradual, com duração de apenas 15 minutos, para em seguida ir aumentando o tempo. 


Finalmente, basta lembrar que "sem descanso o corpo não obtém benefícios"; e você jamais deve acreditar que descanso significa perda de tempo. Ao contrário, você estará investindo em energia e saúde. 



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